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5 grupos básicos principales de alimentos que conforman una dieta saludable para los niños

Usted debe consumir alimentos de cada grupo todos los días, pero la cantidad que debe comer de cada grupo depende de su edad, sexo y de cuán activo sea.

  1. Granos

  2. Verduras

  3. Frutas

  4. Productos lácteos

  5. Proteínas

Hacemos recomendaciones específicas para cada grupo de alimentos:

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Granos: procure que al menos la mitad de sus granos sean integrales.

  • Los granos integrales contienen el grano entero. A los granos procesados se les ha quitado el salvado y el germen.

  • Los alimentos con granos enteros tienen más fibra que los alimentos hechos con granos procesados.

  • Los ejemplos de granos enteros son harina de maíz, harina de avena y harina de trigo integral.

  • Los ejemplos de granos procesados son harina blanca, pan blanco y arroz blanco.

  • La mayoría de los adultos deben comer aproximadamente de 5 a 8 porciones de granos al día (también "llamados  equivalentes en onzas"). Los niños de 8 años y menores necesitan alrededor de 3 a 5 porciones.

  • Al menos la mitad de las porciones deben ser de granos integrales.

Un ejemplo de una porción de granos incluye:

  • 1 rebanada de pan

  • 1 taza de cereal

  • 1/2 taza de arroz

  • 5 galletas de trigo entero

  • 1/3 de taza de pasta cocida

Comer verduras puede ayudar a mejorar su salud:

  • Disminuye el riesgo de cardiopatía, obesidad y diabetes tipo 2.

  • Ayuda a protegerlo contra algunos tipos de cáncer.

  • Ayuda a bajar la presión arterial.

  • Reduce el riesgo de cálculos renales.

  • Ayuda a reducir la pérdida ósea.

Formas de comer más verduras:

  • Mantenga muchas verduras congeladas a la mano en su refrigerador.

  • Compre ensalada previamente lavada y verduras previamente picadas para reducir el tiempo de preparación.

  • Agregue verduras a las sopas y guisos.

  • Agregue verduras a las salsas de espaguetis.

  • Pruebe con verduras salteadas.

Frutas: procure que la mitad de su plato sea de frutas y verduras

  • Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas.

  • La mayoría de los adultos necesita 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día. Los niños de 8 años de edad y menores necesitan aproximadamente de 1 a 1 1/2 tazas.

Los ejemplos de una taza abarcan:

  • 1/2 manzana grande

  • 8 fresas grandes

  • 1/2 taza de albaricoques secos

  • 1 taza de 100% jugo de fruta (naranja, manzana, toronja)

Comer fruta puede ayudar a mejorar su salud:

  • Disminuye el riesgo de cardiopatía, obesidad y diabetes tipo 2.

  • Ayuda a protegerlo contra algunos tipos de cáncer.

  • Ayuda a bajar la presión arterial.

  • Reduce el riesgo de cálculos renales.

  • Ayuda a reducir la pérdida ósea.

Formas de comer más frutas:

  • Ponga un frutero afuera y manténgalo lleno de frutas.

  • Abastézcase de frutas secas, congeladas o enlatadas, de manera que siempre las tenga disponibles.

  • Elija frutas enlatadas sin azúcar agregado.

  • Compre fruta previamente cortada en paquetes para reducir el tiempo de preparación.

  • Pruebe platos de carne con frutas, como cerdo con albaricoques, cordero con higos o pollo con mango.

  • En la parrilla ponga a azar duraznos, manzanas u otra fruta firme para tener un postre sano y sabroso.

Alimentos proteicos: elija proteínas magras

  • Los alimentos de proteínas incluyen carne de res, carne de aves, mariscos, frijoles y arvejas, huevos, productos de soya procesados, nueces y semillas. Los frijoles y las arvejas son también parte del grupo de las verduras.

  • Elija carnes que sean bajas en grasas saturadas y colesterol.

  • Los niños de 8 años y menores necesitan aproximadamente de 2 a 4 porciones. "equivalentes en onzas".

 

Un ejemplo de una porción diaria de proteína para los adultos incluye 1 pechuga de pollo pequeña, 1 huevo y 1 cucharada de mantequilla de maní.

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  • Incluya 8 onzas de mariscos cocidos a la semana.

Consumir proteína magra puede ayudar a mejorar su salud:

  • Mantiene sus niveles de colesterol saludables.

  • Los mariscos ricos en grasas omega-3, como el salmón, las sardinas o la trucha, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

  • Los cacahuetes y otras nueces como almendras, nueces de nogal y pistaches, cuando se comen como parte de una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatía.

Formas de incluir más proteína magra en su dieta:

  • Elija cortes magros de carne de res, que incluyen solomillo, lomo, anca, paleta y chuletas.

  • Elija carne de cerdo magra, que incluye filete, lomo, jamón y tocino canadiense.

  • Elija cordero magro, que incluye lomo y pierna.

  • Compre pavo o pollo sin piel o quítele la piel.

  • Cocine en la parrilla, ase al horno, hierva o ase la carne de res, de aves y los mariscos en lugar de freírlos.

  • Recorte toda la grasa visible y elimine cualquier grasa al cocinar.

  • Sustituya la carne por frijoles, arvejas o soya al menos una vez por semana. Pruebe los fríjoles rojos, la sopa de arvejas o frijoles, el tofu salteado, el arroz y los frijoles o las hamburguesas vegetarianas.

Aceites: consuma pequeñas cantidades de aceites cardiosaludables.

  • Los aceites no son un grupo de alimentos. Sin embargo, proporcionan nutrientes importantes y deben ser parte de una dieta saludable.

  • Las grasas como la mantequilla y la manteca son sólidas a temperatura ambiente. Contienen altos niveles de grasas saturadas o grasas trans. Comer muchas de estas grasas puede aumentar su riesgo de cardiopatía.

  • Los aceites son líquidos a temperatura ambiente. Contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos tipos de grasas son generalmente buenos para el corazón.

  • Los niños y adultos deben recibir unas 5 a 7 cucharadas de aceite al día. Los niños de 8 años y menores necesitan aproximadamente de 3 a 4 cucharadas al día.

  • Elija aceites como el aceite de oliva, canola, girasol, cártamo, semillas de soya y maíz.

  • Algunos alimentos también son ricos en aceites saludables. Abarcan los aguacates, algunos peces, las aceitunas y las nueces.

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